Le gainage pour la course à pied

Photo de gainage avec TRX

Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage est le nom donné au travail des muscles du tronc. Autrement dit, lorsque l’on pratique du gainage, on développe la « connexion » entre le haut et le bas du corps. Sous forme de travail isométrique, les muscles du tronc sont « normalement » utilisés pour la posture. Malheureusement, nous sommes trop souvent assis de manière prolongées. Ces muscles se désactives et un phénomène de compensation s’opère. D’autres muscles viennent prendre le relais et créer des déséquilibres musculaires. C’est pour cette raison que le gainage doit être inclus dans tout entrainements sportifs mais pas seulement.

Les exercices de bases

Les mouvements sont très simples à mettre en place. On doit à travers ces exercices travaillés les muscles du ventre (grand droit, le transverse et les obliques) ainsi que les muscles du bas du dos (lombaire et dorsaux).

Grâce à ce travail, vous pourrez avoir une posture en course à pied beaucoup plus stable et de ce fait limiter votre temps de contact au sol. Certains ont même pu réduire des douleurs ressentis en bas du dos grâce au gainage.

En comparaison, le fait de na pas avoir les muscles profonds développés va provoquer une sorte d’encrassement du tronc à chaque foulée.

Le gainage favorise en quelque sorte une économie de course certaine. Avec la même puissance développé, l’effort sera moins important.

Le gainage basique se résume à trois positions :

Le gainage ventral (la planche)

C’est la position plus connue, elle est pratiquée en appuie sur les coudes et la pointe des pieds ou sur les genoux pour les débutants. Le plus important dans cette position c’est de tenir la tête parfaitement alignée avec le reste du corps. « Rentrer le nombril » au maximum et garder le regard vers le sol.

Le gainage dorsal

C’est l’inverse de la position ventrale, avec un appui sur les talons (à l’inverse des pointes de pied) et sur les coude. Il faut s’efforcer de garder le basin le plus haut possible en serrant un maximum les muscles lombaire ainsi que du fessier tout en « rentrant le nombril ».

Le gainage latéral

Sur la même base, cette position consiste à se tenir sur un coude et sur la partie extérieure du pied. L’alignement de la tête avec le reste du corps est également très important. Une variante peut-être également effectué en n’utilisant qu’un seul pied d’appui.

Pour les exercices en détails, voici une vidéo pour connaitre les positions à effectuer.

Le temps imparti pour chaque position de gainage

Il faut commencer avec des sessions courtes mais les répétitions doivent être importantes. Généralement, sous forme de circuit, on enchaine les positions les unes après les autres avec au minimum de 3 répétitions de circuits par entrainements.

Sachant que la position doit être tenue au minimum 30 secondes, vous faites au démarrage des circuits de 2 minutes (4 x 30 secondes) avec 10 secondes de pause entre chaque position.

Soit : 3 x (4 x 30’ maintien de la position + 10’ de pause)

C’est un exercice qui dure au final moins de 10 minutes mais qui pratiqué régulièrement va améliorer grandement votre posture.

Vous pouvez bien entendu au fil du temps et de vos performances augmenter le temps de pause jusqu’à 1minute ainsi que le nombre de répétition. Le plus important c’est de laisser peu de pause entre chaque enchainement.

Une routine à installer

La fréquence des exercices et la clé de la réussite. Il est beaucoup mieux de pratiqué 10 minutes par jour plutôt que 30 minutes tous les 3 jours. A travers ces exercices, vous ne cherchez pas vraiment à développer une masse musculaire mais plutôt renforcer votre sangle abdominale et votre partie basse du dos. Egalement vous « reactiver » des muscles stabilisateurs qui sont souvent moins utilisés (Position assise au bureau par exemple).

Vous pouvez effectuer ses exercices avant la douche le matin, ou sous forme d’échauffement avant une sortie de course à pied. Il est également possible de placé le gainage après la séance ou simplement devant la télé le soir. Il n’y a pas vraiment de régles stricte mise à part une pratique régulière.

Même si le gainage n’est pas la partie la plus aimée des sportifs, elle reste un élément essentiel pour la posture. Pratiqué fréquemment, les bénéfices qu’il peut vous apporter est très intéressant.

N’hésitez pas à nous donner vos méthodes de gainages dans les commentaires.

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